Niezależnie czy jesteś freelancerem i pracujesz z domu, pracujesz zdalnie, czy stacjonarnie – wygoda pracy i odpowiednio dostosowane miejsce ma realny wpływ nie tylko na Twój komfort, ale też wydajność. Dowiedz się, na czym polega ergonomia pracy przy komputerze i po jakie rozwiązania warto sięgnąć, aby cieszyć się z wygodnego i zdrowego środowiska roboczego. Zadbaj o swoje ciało i umysł – sprawdź, jak przygotować stanowisko pracy przy komputerze.
Spis treści
Co to jest ergonomia?
Ergonomia to nauka, która zajmuje się dostosowaniem warunków pracy do możliwości psychofizycznych pracownika. Jest interdyscyplinarną dziedziną, łączącą wiedzę z psychologii pracy, socjologii pracy, fizjologii, medycyny pracy, a także nauk technicznych.
Ergonomia nie ogranicza się jedynie do pracy. Istnieje także ergonomia pomieszczeń, której celem jest projektowanie przestrzeni tak, aby była wygodna i funkcjonalna dla użytkowników. To dotyczy różnych miejsc, w tym kuchni i łazienki, gdzie projektuje się układ mebli i sprzętu z uwzględnieniem potrzeb mieszkańców. Coraz częściej możesz się spotkać również z ergonomicznymi meblami, oświetleniem, czy urządzeniami itp.
Ergonomiczne stanowisko pracy przy komputerze powinno uwzględniać ergonomię już na etapie projektowania. W tym przypadku planuje się różne aspekty, od wielkości pomieszczenia po wybór urządzeń i mebli, aby zapewnić optymalne warunki pracy.
Jednym słowem ergonomia ma na celu zwiększenie komfortu i efektywności ludzi w pracy i codziennym życiu. Dostosowanie środowiska do potrzeb może znacząco poprawić jakość pracy i samopoczucia.
Jakie zagrożenia wiążą się z pracą przy komputerze?
Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że „siedzenie przy biurku” wiąże się z jakimkolwiek zagrożeniem. Tymczasem przepisy BHP mówią zupełnie co innego! Do przykładowych szkodliwych czynników zalicza się między innymi:
- Zespół cieśni nadgarstka – jedno z najczęstszych schorzeń pracowników komputerowych. Długotrwałe używanie klawiatury i myszki może prowadzić do bólu i drętwienia rąk. Aby jemu zapobiec, zadbaj o ergonomiczne akcesoria i regularnie wykonuj ćwiczenia rozciągające dla nadgarstków.
- Bóle pleców – długotrwała praca w nieodpowiedniej pozycji może skończyć się poważnymi bólami pleców. Postaraj się, aby twój stół, krzesło i monitor były odpowiednio dostosowane do twoich potrzeb. Pamiętaj też o krótkich przerwach i gimnastyce, aby rozluźnić mięśnie pleców.
- Zmęczenie oczu – patrzenie na ekran przez długie godziny może prowadzić do zmęczenia oczu i zespołu suchego oka.
- Problemy z kręgosłupem – niewłaściwa postawa ciała przy biurku może wpływać negatywnie na kręgosłup. Aby temu zapobiec, niezbędny jest zakup ergonomicznego fotela biurowego lub klęcznika. Rozważ także użycie podnóżka, który pozwoli uniknąć nadmiernego obciążenia dolnej części pleców.
- Stres i zdrowie psychiczne – praca przy komputerze często niesie ze sobą stres związany z terminami.
Pamiętaj, że twoje zdrowie i bezpieczeństwo pracy przy komputerze są priorytetem, dlatego nie bagatelizuj potencjalnych zagrożeń i zadbaj o dopasowanie środowiska pracy do indywidualnych potrzeb.
Ergonomia pracy przy komputerze
Ergonomia w miejscu pracy to nie tylko modny termin, ale także klucz do wygody, zdrowia i efektywności w pracy. Dbanie o odpowiednie warunki pracy może znacząco wpłynąć na samopoczucie i wyniki zawodowe pracownika.
Bezpieczna praca z komputerem obejmuje:
- ochronę oczu przed działaniem światła niebieskiego,
- zachowanie właściwej odległości od ekranu,
- dopasowane do potrzeb oświetlenie.
Z kolei prawidłowa postawa przy komputerze jest możliwa dzięki:
- dopasowaniu krzesła lub fotela biurowego do indywidualnych potrzeb,
- dopasowaniu odpowiedniej propozycji wysokości biurka do ustawienia krzesła,
- dbaniu o dobrej jakości meble i akcesoria ergonomiczne.
W co powinno być wyposażone stanowisko pracy przy komputerze?
Dobre stanowisko pracy przy komputerze powinno być odpowiednio wyposażone. Pamiętaj, że musi zapewnić Ci komfort, ergonomię i bezpieczeństwo.
Ergonomiczne biurko do pracy
Ergonomiczne biurko komputerowe to serce stanowiska pracy. Powinno być regulowane w zakresie od 60 do 82 cm (lub nawet od 60 do 125 cm w przypadku biurek typu sit-stand). Blat biurka powinien być ustawiony na wysokość łokci lub nieco poniżej. Biurka sit-stand pozwalają na pracę zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej, co może przynieść wielkie korzyści, takie jak zwiększona wydajność i komfort pracy.
Podnóżek
Jeśli nie możesz regulować wysokości powierzchni roboczej, warto skorzystać z podnóżka zgodnego ze standardem DIN 4556. Musi on umożliwiać regulację kąta nachylenia stóp, co pomoże Ci znaleźć wygodną pozycję w trakcie wielu godzin spędzonym za biurkiem. Podnóżek pomaga w utrzymaniu prawidłowej pozycji siedzącej i redukują obciążenie dolnej części pleców.
Ergonomiczne krzesło biurowe / ergonomiczny fotel biurowy / fotel gamingowy
Najlepsze, ergonomiczne krzesło biurowe to jeden z najważniejszych elementów, które odpowiadają za wypracowanie prawidłowej postawy przy biurku. Dobrze dopasowane jest kluczem do wygody i zdrowia kręgosłupa. Wybieraj modele ergonomiczne, z szerokim zakresem regulacji. Dobrym rozwiązaniem są również fotele gamingowe, przystosowane do wielogodzinnego siedzenia, Upewnij się, że krzesło umożliwia odchylenie oparcia o co najmniej 15 stopni, a kąt między oparciem a siedziskiem wynosi mniej niż 90 stopni. Najlepsze fotele ergonomiczne spełniają standardy NEN-EN 1335-1 lub NPR 1813:2003.
Jednym z ważniejszych elementów fotela ergonomicznego do pracy są podłokietniki. Regulowane podłokietniki (lub odpowiednia powierzchnia robocza) pod rękami mogą zmniejszyć napięcie w ramionach i zwiększyć komfort pracy przy komputerze. To szczególnie ważne, jeśli pracujesz długie godziny i odczuwasz nieprzyjemne uczucie drętwienia.
Ergonomiczny monitor
Jeśli pracujesz z wieloma aplikacjami naraz, rozważ korzystanie z dwóch monitorów lub monitora szerokoekranowego. Pozostałe, ważne cechy dobrego i zdrowego dla Twoich oczu monitora to:
- Wysoki kontrast – Monitor do pracy powinien charakteryzować się kontrastem wynoszącym powyżej 1000:1. Dzięki temu obrazy będą wyraźne i pełne głębi, co poprawia jakość wyświetlanego materiału.
- Jasność minimum 250 cd/m2 – W przypadku jasno oświetlonych pomieszczeń warto rozważyć monitor o jeszcze wyższej jasności, ale minimum 250 cd/m2 zapewnia dobrą czytelność w różnych warunkach oświetleniowych.
- Jasna obudowa – Monitor powinien mieć jasną obudowę, która nie odbija światła. Unikaj czarnej obudowy, która może powodować odblaski i utrudniać pracę przy monitorze.
Lubisz ruch? Zdecyduj się również na regulowane ramię do monitora!
Monitor powinien być ustawiony na odległość co najmniej 60 cm od oczu i pod kątem 10-20 stopni w stosunku do linii wzroku. To pozwoli na lepsze odbieranie obrazu, zmniejsza zmęczenie oczu i bóle szyi. Jeżeli lubisz aktywną pracę i często zmieniasz miejsce siedzenia, zdecyduj się na ergonomiczne ramię, dzięki któremu zadbasz o swój wzrok i poprawisz komfort pracy.
Podstawka na laptopa
Jeśli pracujesz na laptopie, najlepiej jest korzystać z zewnętrznego monitora do laptopa, klawiatury i myszki. Jeżeli nie – sięgnij po podstawkę pod laptopa. Podstawki to niewielkie i proste, ale bardzo praktyczne akcesoria, które pomagają utrzymać właściwą pozycję ciała i zwiększyć komfort pracy.
Myszka i klawiatura
Żeby stanowisko pracy było ergonomiczne, pamiętaj, że myszka od komputera powinna znajdować się blisko ciała. Dzięki temu, że nie wyciągasz po nią dłoni, unikasz napięcia w szyi i ramionach. Klawiatura powinna mieć klawisze oddzielone co najmniej o 19 mm, a nacisk na nie powinien być wyraźnie wyczuwalny.
Prawidłowa postawa przy komputerze krok po kroku
Ergonomiczne stanowisko pracy możesz łatwo przygotować, stosując się do tych 7 prostych kroków:
- Monitor na właściwej wysokości – Pochyl monitor tak, aby jego powierzchnia była pod kątem prostym do twojego spojrzenia, skierowanego około 30° w dół. To pomoże uniknąć nadmiernego obciążenia szyi i oczu.
- Regulacja wysokości krzesła – Dostosuj wysokość krzesła w zakresie 40–50 cm, tak aby twój kąt zgięcia w stawach kolanowych wynosił 90°. To zapewnia wygodne siedzenie i wsparcie dla nóg.
- Korzystaj z regulowanego krzesła – Wybierz dobry fotel ergonomiczny, które umożliwia regulację oparcia i podłokietników. Oparcie powinno zapewniać naturalną krzywiznę w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, a podłokietniki powinny być na odpowiedniej wysokości względem blatu.
- Dopasuj wysokość blatu – Dostosuj poziom blatu biurka tak, aby odległość pomiędzy dolną krawędzią stołu a siedzeniem krzesła wynosiła około 25 cm. To pomoże utrzymać prawidłową pozycję nadgarstków.
- Prawidłowe ułożenie rąk – Upewnij się, że twoje dłonie i łokcie swobodnie leżą na biurku, tworząc kąt 90° w przedramionach. To pomoże uniknąć nadmiernego napięcia mięśni.
- Odpowiednia odległość od monitora: – Ustaw monitor w odległości około 50 cm od twarzy, z górną krawędzią na lub nieco poniżej linii oczu. To pozwoli na wygodne czytanie ekranu.
- Unikaj odblasków – Zadbaj o to, aby źródła światła nie powodowały odblasków na monitorze. Skoryguj pozycję monitora, aby zminimalizować odblaski.
Pamiętaj, że odpowiednie dostosowanie stanowiska pracy może znacząco poprawić wygodę i zdrowie przy długotrwałym korzystaniu z komputera. Dbałość o ergonomię w miejscu pracy to inwestycja w Twoje zdrowie i produktywność. Dzięki tym prostym krokom możesz stworzyć stanowisko pracy, które pozwoli Ci pracować wygodniej i zdrowiej.